맛있고 건강하게 밥 짓는 6가지 방법, 좋은 쌀 고르는 7가지 방법(도정일, 등급, 품종 등)과 쌀 오래 보관하는 방법 대방출

매번 끼니를 사 먹다 보면 경제 사정도 안 좋아지고, 건강이 나빠지진 않을까 걱정이 됩니다. 매일 먹는 밥 어떻게 하면 더 맛있고 건강하게 섭취할 수 있을까요? 맛있고 건강한 밥을 짓는 방법과 이를 위한 좋은 쌀 고르는 비결! 구매한 쌀을 산패 없이 신선하게 보관하는 방법까지 모두 알려드리겠습니다.

 

목차

1. 맛있고 건강한 밥 짓는 방법
2. 맛있고 건강한 밥을 짓기 위한 좋은 쌀 고르는 7가지 비결

1)좋은 쌀의 외형

2)쌀 생산연도와 쌀 도정일 확인하는 방법

3)쌀 등급 확인하기 

4)쌀 품종 확인하기

5)쌀 단백질 함량 확인하기

6)양곡관리법 양곡표시제도

7)신선한 쌀 구매할 수 있는 계절

3. 산패없이  쌀 오래 보관하는 방법 

 

냄비밥에 한 밥처럼 맛있고 건강한 밥 짓는 방법

밥 짓는 과정은 계량, 세미(쌀 씻기), 침적(물에 담그기), 가열, 뜸 들이기의 순서로 진행된다.

1) 쌀 1인분 몇 그램짜리 쌀을 사야 할까? (쌀 계량)

쌀은 필요한 만큼 사서 쌀이 산패되기 전에 빨리 소모해야 한다. 그러므로 1인 가구나 핵가족일수록 소포장된 쌀을 구입하는 것이 좋다. 맛있게 밥을 먹기 위해서는 한 번에 많은 양의 쌀을 사서 오래 두지 말고, 갓 도정한 쌀을 먹을 수 있게 조금씩 구입해서 먹는 것이 좋다.

쌀 1인분은 100g 정도이다. 밥을 하게 되면 쌀의 무게가 2배 정도 늘어나 약 200g으로 양이 증가한다. 즉석밥(햇반, 오뚜기밥)의 경우 210g이다. 즉석밥 양이 적은 경우 1인분 기준을 120~150g 정도로 잡으면 적당하다. 일반 종이컵에 쌀을 가득 채우면 190g 정도이다. 종이컵 하나 분량으로 밥을 하면 약 400g(2인분)의 밥이 된다. 하루 평균 끼니를 해 먹는 것에 따라 필요한 양의 쌀을 구매하면 된다.

(1) 하루에 평균 1끼를 챙겨 먹는다면 1달에 필요한 쌀
100g x 1끼 x 30일 = 3kg
(2) 하루에 평균 2끼를 챙겨 먹는다면 1달에 필요한 쌀
100g x 2끼 x 30일 = 6kg
(3) 하루에 평균 3끼를 챙겨 먹는다면 1달에 필요한 쌀
100g x 3끼 x 30일 = 9kg

 

2) 쌀 씻는 방법

쌀을 씻을 때 쌀겨냄새가 밸 수 있으므로 첫 물은 빨리 헹구고 버려주세요. 길쭉한 조리도구를 사용해서 살살 휘젓듯이 찬물에 3~4번 씻어준다. 힘주어서 빡빡 씻지 마세요. 쌀눈에는 쌀의 영양분이 모여 있는데 너무 세게 씻을 경우 이 쌀눈이 떨어지고 쌀알이 부서져 밥맛이 떨어지게 됩니다. 쌀 씻을 때 나오는 탁한 물에 쌀의 감칠맛이 남아 있기 때문에 물이 투명해질 때까지 씻는 것은 바람직하지 않습니다. 3분 이내에 씻는 과정을 마무리해 주세요.

 

3) 쌀 담가두기 (쌀 불리는 시간, 얼마나 불려야 하며 오래 불리면 어떻게 될까?)

수온에 따라 다르지만 밥맛의 부드러움은 담가두는 시간에서 결정됩니다. 백미 기준 30분~1시간이 적당하다(여름엔 20분, 겨울엔 1시간 정도). 현미나 일부 잡곡의 경우 최소 2시간 이상 담가야 한다. 바쁘면 미지근한 물에 15분 정도 단축하여 불린다. 쌀을 물에 적절히 불리면 찰기 흐르는 밥을 먹을 수 있다. 너무 오래 불리면 밥알이 뭉개지고 좋은 영양소가 유출되어 맛이 떨어진다. 하지만 오래된 쌀은 수분이 없기 때문에 좀 더 불려주어야 한다.

 

4) 쌀과 물의 비율은 어떻게 맞춰야 하나

물은 쌀 중량의 1.2배가 적당하다. 묵은쌀일 경우 1.5배 정도가 적당하다. 쌀 부피가 어느 정도인지 모를 경우 손을 펴 넣었을 때 손등이 물에 잠기기 직전 정도면 된다. 그리고 진밥과 된밥을 좋아하는 취향에 맞추어 물을 가감해 줍니다.

 

5) 밥 뜸 들이기

취사가 완료되면 10~15분간은 뚜껑을 열지 않고 뜸을 들여준다. 뜸을 들이는 과정에서 밥에 충분한 수분이 공급되게 하고, 쌀의 전분이 쉽게 소화될 수 있게 돕는다.

 

6) 밥 저어주기

밑에 있는 밥에 영양소가 가장 많기 때문에 밥을 풀 때는 위아래를 섞어서 퍼준다. 밥솥 벽에서 밥을 떨어뜨리고 가운데로 밥을 모아준다. 밥을 벽에 붙게 두면 수분이 증발되어서 밥이 마를 수 있다.

 

밥을 맛있고 건강하게 짓기 위한 좋은 쌀 고르는 7가지 비결

1) 쌀의 외형 확인하기

밥을 맛있게 만들기 위해서는 우선적으로 좋은 쌀을 준비해야 한다. 쌀의 외관을 봤을 때 부서지지 않고 온전하고 균일해야 하고 쌀알이 통통하고 광택이 나야 한다. 이런 쌀로 밥을 지었을 때 윤기가 흐르며 찰기와 탄력이 있고 고소한 맛이 나는 것이다. '완전미'는 제대로 모양을 갖춘 반투명한 쌀알로 균일하게 이뤄진 것을 의미한다.

반면, '불완전미'는 깨지거나 금 가거나 곰팡이가 피는 등 쌀알의 외형이 불온전한 형태를 띠는 것을 의미한다. 완전미의 비율이 높은 고품질의 쌀을 선택하려면 쌀알의 외형이 온전한 형태를 갖췄는지 확인해야 한다. 쌀 포장지 중앙 하단을 보면 비닐로 된 동그란 투명 창이 있다. 이 투명 창을 통해 쌀을 구매하기 전 쌀의 외형을 미리 확인할 수 있다.

 

2) 쌀 생산연도와 쌀 도정일 확인하기

쌀의 생산연도를 확인하여 햅쌀을 구매해야 한다. 좋은 쌀을 구입할 때 가장 중요한 건 도정일이다. ‘도정’은 쌀의 겉껍질을 벗겨내는 걸 의미한다. 쌀도 신선식품이기 때문에 도정한 뒤부터 바로 쌀의 신선도가 떨어지고 수분과 영양분이 손실되는데, 도정 후 보름이 지나게 되면 밥맛이 확연히 떨어지게 된다. 최근에 도정한 쌀일수록 수분 함량이 높아 밥을 지었을 때 훨씬 촉촉하다.

쌀이 도정되면 산화되기 시작한다. 쌀이 산화되면 과산화지질 성분이 생겨 몸에 질병을 유발하는 요인이 발생할 수 있다. 또 효소가 활성을 잃어 쌀을 물에 담그거나 밥을 짓는 사이에 전분과 단백질의 분해가 일어나지 않고 맛을 내는 성분이 나오지 않아 밥이 부드럽게 지어지지 않는다.

도정일은 그만큼 중요하기 때문에 시중에 판매하는 모든 쌀엔 도정일이 표기되어 있다. 그러므로 쌀을 구매할 때는 가급적이면 도정한 지 오래된 것보다는 가장 최근 도정한 쌀을 사는 게 올바른 선택이다. 도정일자를 확인하여 도정일 5일 이내의 쌀을 구입해 매번 먹을 만큼만 해 먹어야 건강을 지킬 수 있다.

 

도정(제현+정미)

'도정'은 나락(벼)의 껍질을 벗겨내 먹을 수 있게끔 가공하는 것이다. '제현'은 나락(벼)의 겉껍질을 벗겨내 현미로 만드는 것이다. '정미'는 현미의 표면을 깎아 5분도미, 7분도미, 9분도미, 백미로 만드는 것으로 즉, 현미에서 백미로 만드는 과정이다.

 

쌀의 유통기한

쌀의 유통기한은 법적으로 표시할 의무가 없다. 그러니 쌀을 구매할 때 도정 일자를 확인하여 가급적 바로 도정한 신선한 쌀을 선택해야 한다. 쌀은 도정하고 7시간이 지난 후부터 산화가 시작되고, 7일이 지나면 산패가 발생하기 때문에 구입한 쌀은 도정 일로부터 2주 이내에 소비하는 것이 좋다. 최대 30일을 넘기지 않는 것이 좋다.

 

쌀의 상미기간

쌀의 상미기간은 쌀 고유의 밥맛이 유지되는 기간이다. 농촌진흥청의 발표자료에 따르면 봄과 여름에는 도정 후 2주 이내, 가을과 겨울에는 도정 후 4주 이내까지는 쌀의 밥맛이 유지될 수 있다고 한다. 상미기간을 지킬수록 더 좋은 밥맛을 느낄 수 있다.

 

3) 쌀 등급 확인하기 (의무 표시사항)

6가지 항목(수분, 싸라기, 분상질립, 피해립, 열손립, 기타이물) 정도에 따라 등급이 나뉜다. 특, 상, 보통 등급으로 나뉜다. 이때, 등급이 낮을수록 모양이 온전하지 않고, 열 손실을 받아 색이 변한 쌀알이 많습니다.

• 수분 16% 이하의 쌀만 등급을 받을 수 있고, 16% 이상의 쌀은 등외 판정을 받는다. 수분함량이 높으면 균이 번식할 가능성이 높아 저장성이 떨어지기 때문에 적정 수분의 함유하고 있는 쌀만이 등급 판정을 받는다.
• 싸라기: 부스러진 쌀알
• '분상질립'은 전분이 부족한 부분에 색이 변색하여 흰색 불투명 반점이 생기는 것이다. 쌀의 전분 함량이 낮은 쌀(분상질립이 많은 쌀)로 지은 밥은 찰기가 적고 퍼석퍼석한 식감을 낸다.
• 피해립: 어떤 원인으로 금이 가거나 상처를 입은 곡류의 알곡
• 열손립: 열에 의해 변색 또는 손상된 낟알
• 기타이물: 쌀 이외의 것

(1) 특(가장 좋은 쌀)

수분, 싸라기, 분상질립, 피해립, 열손립, 기타이물 이 6가지 항목에서 모두 기준 수치를 충족해야만 표기할 수 있다.

(2) 상(보통의 품질)

품종에 따라 도정 과정에서 깨지거나 상처받는 쌀이 생겨 완전미의 비율이 낮아지게 된다. 아무리 등급을 낮게 받더라도 대부분 '상' 이상의 등급을 받는다. 등급이 '상'이라고 해서 쌀의 품질이 나쁜 것은 아니다.

(3) 보통(밥맛이 떨어지는 하위 등급)

 

4) 쌀 품종 확인하기

우리나라에서 생산되는 쌀의 품종은 300여 종류가 넘는다. 겉으로 보기에는 똑같은 쌀이지만, 품종에 따라서 쌀의 크기나 맛과 향이 달라 가격 차이가 많이 난다.

(1) 단일미 (단일 품종: 순도 80% 이상)

단일미는 단일종을 한 곳에 모아서 도정한 것으로 단일미를 사용해 밥을 하면 밥맛이 일정하고 좋다. 단일미로 지은 밥이 보다 윤기와 찰기가 있기 때문에 혼합미보다 가격이 높게 책정된다. 또 단일품종은 명확한 품종을 표기하기 때문에 소비자가 쌀의 품종에 대한 정확한 정보를 얻기 쉽다.

(2) 혼합미

혼합미는 다른 품종이 섞여서 도정된다. 밥맛이 일정하지 않아 맛에 이질감이 들고, 경도나 찰기 등도 떨어져 단일 품종보다 상대적으로 맛이 떨어지게 된다. 그래서 혼합미는 일반 단일 품종쌀보다 10% 정도 저렴하며, 주로 식당과 급식 업체에 납품된다.

혼합미는 소비자뿐만 아니라 유통업자조차도 어떤 품종의 쌀이 혼합되어 있는지 모른다. 쌀 품종을 모르기 때문에 각각의 쌀들이 어떻게 생산되고 보관되었는지 알 수 없다.

(3) 농촌진흥청에서 선정한 ‘최고품질 쌀(벼)’ (2021년 기준)

2000년대 이후 쌀시장 개방으로 우리나라 쌀값에 비해 저렴했던 수입쌀과 경쟁하기 위해 국산 쌀의 품질을 높이기 시작했다. 농촌진흥청에서는 해마다 최고품질의 국산 벼 품종을 하나씩 개발했고, 2003년 개발된 삼광을 시작으로 꾸준히 개발되고 있다. 농촌진흥청에서는 쌀의 모양새(외관 품질), 도정 특성, 밥맛, 찰기, 병충해 저항성, 재배 안정성 등을 고려해 20개 품종을 최고 품질 쌀로 지정하고 있다.

우리나라 최고품질 벼 20개 품종은 일본의 '고시히카리'보다 밥맛이 더 우수하다. 20개 품종이 쌀시장에 모두 보급되고 있는 것은 아니다. 쌀은 품종이 개량된 이후에는 그 지역의 재배 환경에 적합한 품종인지를 판단하는 과정을 거쳐야 하기 때문이다.

• 최고품질 쌀 20개 품종: 삼광벼, 운광벼, 고품벼, 호품벼, 칠보벼, 하이아미, 진수미, 영호진미, 미품, 수광, 대보, 현품, 해품, 해담쌀, 청품, 진광, 해들, 예찬, 안평, 알찬미
• 시중에 유통되고 있는 품종: 삼광, 운광, 고품, 호품, 칠보, 하이아미, 진수미, 영호진미, 미품, 수광, 대보, 현품, 해품, 해담, 진광, 해들, 예찬, 알찬미

 

5) 쌀 단백질 함량 확인하기 (임의 표시)

쌀은 대부분 전분으로 이뤄졌기 때문에 단백질 함량이 높을수록 밥맛이 떨어지게 된다. 단백질은 수분이 쌀알 내부로 침투하고 쌀알이 팽창하는 것을 방해하기 때문에 단백질 함량이 낮을수록 밥을 지었을 때 찰기가 높고 단맛이 좋아진다. 단백질 함량은 임의표시사항이라 표시되지 않을 수 있다. 의무표시사항이 아닌 단백질 함량이 표기된 쌀은 생산자의 품질관리에 대한 자부심이 담겼다고 볼 수 있다.

(1) 수(낮음): 단백질 함량 기준 6.0% 미만

(2) 우(중간): 단백질 함량 기준 6.1~7.0%

(3) 미(높음): 단백질 함량 7.1% 이상

 

6) 양곡관리법 양곡표시제도 (품질표시사항 - 양곡의 표시사항 및 표시방법 제7조의3 관련)

소비자에게 정확한 품질정보를 제공하여 선택의 폭을 넓혀주고, 생산자에게는 품질향상을 유도하기 위해 양곡관리법령에 의거하여 양곡표시제가 시행되고 있다.

(1) 모든 양곡: 품목, 중량, 생산자(가공자, 판매자) 정보, 원산지

(2) 쌀, 현미: 품종, 생산연도, 도정연월일

(3) 멥쌀: 등급

(4) 쌀 임의표시: 단백질 함량

 

7) 신선한 쌀이 판매되는 계절

(1) 봄~초가을: 대부분 지난해 수확된 쌀이 시중에 판매된다.

(2) 가을, 겨울: 올해 수확된 가장 신선한 쌀이 판매된다.

 

산패 없이 쌀 오래 보관하는 방법

맛 좋고 건강한 밥을 만들기 위해서는 쌀을 보관하는 방법이 매우 중요하다. 쌀은 햇빛(직사광선)이 들지 않고 습하지 않으며 온도변화가 없는 곳에 보관해야 한다. 쌀의 보관기관은 2주를 넘기지 않는 게 좋다.

2주 안에 쌀을 소비하기 어렵다면, 쌀을 먹을 양만큼 소분하여 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하길 바란다. 농촌진흥청의 최근 실험에 따르면 4℃에 보관한 쌀이 밥맛, 신선도, 색 변화가 가장 적었으며 품질이 82일간 지속되는 것으로 나타났다. 쌀을 냉장보관 할 경우 쌀의 세포 노화를 방지해 두 달까지는 품질 변화 없이 신선한 상태를 유지할 수 있다.

특히, 온도와 습도가 높은 여름철에는 소포장된 쌀을 구입하여 빨리 소비하는 것을 추천한다. 또 남은 쌀 위에 새 쌀을 부어 보관하는 것은 바람직하지 않다. 쌀에 벌레가 생기는 것을 막기 위해 통마늘이나 말린 붉은 고추를 함께 보관하는 것이 좋다. 고추의 캡사이신과 마늘의 알리신 성분이 벌레의 접근을 막아준다. 사과에는 발효를 억제하는 기능이 있어 쌀통에 사과를 넣어두면 신선도를 오래 유지할 수 있다.

 

한국인은 밥심으로 산다고 하잖아요. 아무리 외식의 비율이 늘어났다지만 하루 한 끼 정도 우리의 밥상에는 하얀 쌀밥이 올라옵니다. 제가 알려드린 방법으로 밥을 더 건강하고 맛있게 지어드시고, 항상 좋은 쌀을 구매해서 현명한 소비 생활하시길 바랄게요!